【マインドフルネス】辛くなったら読みたい！1日10分でできる最強のストレス解消法を紹介します。【瞑想】

アッサローム・アライクン、YUJI(@wish_yama)です。

1日のなかで 一人きりになれる時間はどれくらいありますか？現在わたしは実家にいることが多いので最低でも2時間は一人になる時間があります。この時間の一部を使ってできるストレス解消法を紹介しますね。

はじめに

日本へ帰国して1ヶ月以上が経過しました。だんだんと自らの思考が日本色に染まってきていますが、ウズベキスタンとの違いを感じるのは、テレビ・ラジオなどからの情報が圧倒的に多いということですね。そして必要以上に不安を煽ったり、その不安をかき消すかのように騒がしいバラエティ番組を流したりしているように感じます。

情報が多いことがメリットになるのかデメリットとなるのかは、所得する人の性状によって違うでしょうから一概には言えませんが、少なくともわたしは日本の情報量やモノの多さをストレスに感じています。

そこで今回の記事ではウズベキスタンにいた頃から続けていた新習慣”瞑想”について少し掘り下げていきたいと思います。宗教的な怪しさはないつもりなので、安心して読み進めてくださいね。

瞑想とは？

(実家の和室)

瞑想とは？

はい、わたしもよくわかりません。

わたしは理学療法を業として普段の活動をしていますが、日本や世界の医療機関ではヨガや自律訓練法を積極的に取り入れているところもあるようです。そう考えると少なくとも医療に応用できる効果もあるのではないかな、と想像できますね。

どうしてよくわからないのかというと、瞑想による身体的効果って、定量化しづらいんです。理学療法というのはエビデンスありきなので、数値で示されていないと治療主義としては使われにくいんです。

これでは効果のありそうなことにしか手を出せなくなってしまいます。そこで後世にひとつのデータとして残るよう(？)独自に調べ上げて、自分の体で検証してみました。

期待できる効果

調べてみるとどうやら瞑想には色々な効果があるようです。宗教でも仏教・イスラム教・キリスト教と別れているように、信じるものはひとつでも、様々な考え方があるのかもしれません。その中でもわたしが体感した効果をあげると、

■寝つきが良くなる

■イライラしなくなる

■クリエイティブな思考ができるようになる

■冷静な判断ができるようになる

などがありました。

ここでこの記事のほぼ結論をあげれば、わたしがこれらの効果を得るために行ったことは”呼吸”のみです。呼吸を意識的なものに変えるだけで、上記のような効果を得られたんですね。ではそろそろ具体的方法に移っていきましょう。

具体的方法

実施場所

静かで落ち着ける場所ならどこでも良い。わたしはなんとなく和室でやってます。

※居酒屋など騒がしい場所はオススメしません。

実施時間

5分を基準として心地よい時間行う。

できれば毎朝晩5分ずつ行う。

姿勢

どんな姿勢でも基本的にはOKだけど、できればあぐらをかいて行う。

ソファーの上でもOKでしょう。

瞑想の流れ

①上記のような場所を確保し、まずはあぐらをかいて座ります。

②目を軽く閉じて胸を張ります。できるだけ何も考えずに頭の中を空っぽにします。

③4秒で空気を吸い上げ、6秒かけてゆっくり吐きます。このようなワンセットの呼吸を3回ほど繰り返します。

④徐々に胸式呼吸メインの呼吸リズムに切り替えていきます。このときにはお腹を引っ込ませるようにすると肺に空気が入りやすくなります。これを1分程度続けます。

⑤胸式呼吸に慣れてきたら腹式呼吸も加えていきます。2秒で肺に空気をためてさらに2秒でお腹に空気をためます。その後6秒かけて全ての空気を吐き出します。

⑥空気を吐き出すときに丹田(おへそのやや下)に力を入れます。横隔膜や呼吸筋に頼らないで息を吐き出すイメージですね。

この①〜⑥の手順が、わたしの行っている瞑想法です。

医学的な知識に沿って考えると、肺の中に空気を多く取り込み、長時間滞在させることで酸素化率をあげて、脳や全身に酸素を行き渡らせているということなのでしょう。また意識を体の各部位に持っていくので、体調の変化に気がつくのも早くなります。

まとめ

以上がわたしが行っている瞑想法の紹介でした。そもそもなぜ瞑想をやろうかと思ったかというと、ウズベキスタンにいるとき普段の活動が辛すぎて、色々なストレス解消法(ランニングや読書など)を試したものの、一向にストレスが解消されない時期がありました。

そんなときに日本の語学訓練所で行ったストレスマネジメント”座禅”を思い出したんです。瞑想はその座禅を応用したものですね。まだまだ勉強不足な部分はありますが、1日10分でこれだけの効果を得られるなら手を出さない理由はありませんから、まずは1年続けて効果検証初手いきたいと思います。

始めよう。瞑想：15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)

最後までお読みいただきありがとうございました。

これであなたもメンタリスト。

■更新履歴

2017年5月1日