【研究結果】完結！！肉体改造、理学療法士が自ら実施する３ヶ月でバキバキプログラム！！

９月７日から１２月６日までの３ヶ月間で実施する肉体改造計画、題して、

「肉体改造!!３ヶ月で、バキバキプログラム!!」

理学療法を学ぶ上で得た知識を患者だけではなく自らに施行する。通常は教科書上の知識をもとにして目の前の患者を治療し臨床経験と知識を深くしてゆく。だがふとしたときに「本当に患者はその運動をしたいのだろうか？本当に効果があるのだろうか？」と疑問に思ったことがきっかけだ。まずは教科書上よいとされている運動を自ら施行し仮説と検証を繰り返してゆく、その作業が必要なのではないのだろうか。

目的：冬季の寒さ対策

以下から続きをお読みください。

目的

・４年間理学療法士として勤務してきたなかで感じた違和感、”教科書上の定説は事実なのだろうか？”という疑問を解決すべく、自らの体を用いて実証する。

・健康的な３０歳代を生きるためには、まだエネルギーのある２０歳代のうちから体を鍛えることを習慣化する必要がある。

・新年に行われる隊員総会でダンスの出し物を企画し、そのとき肉体美を披露

・歩くことや走るといった日常の基本的動作を制御する筋肉を強化する。

対象期間

平成２７年９月７日～１２月６日

基本プログラム

・ランニング約２ｋｍ

・筋力増強トレーニング（脊柱起立筋群・腹筋群・上腕筋群）

・週２回のウズベクダンス６０分

・各週ごとにPOSITIVE考察とNEGATIVE考察を記載。

研究経過

９月７日 ランニング１５分 腹直筋・腹斜筋２０回×２セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×２セット 脊柱起立筋郡５０回

９月８日 ランニング１５分 腹直筋・腹斜筋３０回×２セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×２セット 脊柱起立筋１００回×２セット

９月９日 ランニング１５分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×２セット 脊柱起立筋１００回×２セット

９月１０日 ランニング１５分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

９月１１日 ランニング１５分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

POSITIVE 

貧弱そのものだった筋組織への神経伝達物質の伝道が早くなり、こなせる回数こそ大きく変わらないものの、筋力を発揮しやすくなった。筋肉を休ませるため週末はプログラムを行わない。

９月１４日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

９月１５日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

９月１６日ミストサウナ、スウェーデン式サウナ１時間

９月１７日諸事情により休み

９月１８日諸事情により休み

９月１９日諸事情により休み

９月２０日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×２セット 脊柱起立筋１００回×３セット

９月２１日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

９月２２日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

９月２３日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

POSITIVE

腹直筋、大胸筋の筋肉量が増え、ボリュームが出てきた。開始当初は筋力発揮の限界値が低く、長時間の筋収縮ができなかった。筋肉量が増えた今、多少筋力発揮の限界値が高くなり、多少無理な動きができるようになってきた。神経から筋肉への発射頻度が多くなったためと考えられる。

NEGATIVE

同時に肩や首が凝りやすくなった。

９月２４日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

９月２５日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

９月２６日ランニング２０分 ダンス１時間

９月２７日休日

９月２８日ランニング２０分 ダンス１時間

９月２９日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

９月３０日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

１０月１日休日

１０月２日ランニング２０分  腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

１０月３日 ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

１０月４日 ダンス２時間

１０月５日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

１０月６日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット 

POSITIVE

体側の脂肪（いわゆるビール腹）が解消され、体幹の動きがスムーズになる。１分程度の持続的筋収縮を行えるようになり、体が疲れにくくなってきた。体感がピーク時（２２～２３歳）近づいている実感がある。

NEGATIVE

ボリュームのアップしている筋肉は同一筋しかなく、満遍なく鍛えるには運動プログラムの見直しが必要。

１０月７日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

１０月８日休日

１０月９日休日

１０月１０日ウズベクダンス

１０月１１日ウズベクダンス

１０月１２日ノロウイルス

１０月１３日ノロウイルス

１０月１４日ノロウイルス

１０月１５日ノロウイルス

１０月１６日ノロウイルス

１０月１７日ウズベクダンス

１０月１８日ウズベクダンス

１０月１９日体調不良により中止

１０月２０日体調不良により中止

１０月２１日ランニング２０分

１０月２２日ダンスレッスン２０分

１０月２３日ダンスレッスン６０分

１０月２４日イベント参加のため休み

１０月２５日イベント参加のため休み

１０月２６日イベント参加のため休み

１０月２７日ランニング２０分 

POSITIVE

なし。

NEGATIVE

ノロウイルスにかかってから運動量が各段に減り、それまでついていた筋肉の５～６割がなくなってしまった。また首都でのイベント参加にともなう食事会の連続によって”ビールっ腹”が再び.…..

１０月２８日ランニング２０分

１０月２９日ランニング２０分

１０月３０日ウズベクダンス１時間

１１月１日ウズベクダンス１時間

１１月２日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

１１月３日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

POSITIVE

ノロウイルスからの復帰後一週間で再びトレーニングをはじめることとした。年末には一時帰国を控えているためそれに向けていっそう身が引き締まる思いである。筋肉も引き締まってくれるとうれしい。急激に気温がさがってきたがランニングをすることで極端な凍えは回避できている。

NEGATIVE

１週間トレーニングを休んだことで明らかに筋肉量が減少し、筋発揮力も低下してしまった。

１１月４日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

 １１月５日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

１１月６日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

１１月７日ウズベクダンス１時間

１１月８日ウズベクダンス１時間

１１月９日ランニング２０分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット

１１月１０日断水によりお湯を沸かせず、汗を流せないため中止。

１１月１１日ダンス練習１０分

１１月１２日ランニング１５分 腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット、ランニング中に右足首を挫く

POSITIVE

残りのトレーニング期間も一ヶ月を切り、意欲が倍増している。これからの一ヶ月が楽しみだ。

NEGATIVE

あせりは禁物で小雨の日に走っていると足を挫いてしまった。通院するほどの怪我ではないが、上がりすぎのテンションを下げなければならないようだ。

１１月１３日腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット、雨天によりランニングは行わない。

１１月１４日ウズベクダンス１時間

１１月１５日ウズベクダンス１時間

１１月１６日ランニング２０分、腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット。

１１月１７日体調不良により休み。

１１月１８日ランニング２０分、腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット。

１１月１９日ランニング２０分、腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット。親知らずの痛みに堪え２０分完走。

 １１月２０日ランニング２０分、腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット。

１１月２１日ウズベクダンス１時間、新曲。

１１月２２日ウズベクダンス１時間、新曲。

１１月２３日ランニング２０分、腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット。

１１月２４日ランニング２０分、腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット。

１１月２５日ランニング２０分、腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット。

１１月２６日ダンス練習３０分。

１１月２７日ランニング２０分、腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット。

１１月２８日休み。

１１月２９日ダンス練習６０分。

１１月３０日イベント内で３時間ダンスの指導。+ダンス練習６０分。

１２月１日休み。

１２月２日ランニング２０分、腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット。

１２月３日雨天により休み。

１２月４日ランニング２０分、腹直筋・腹斜筋３０回×３セット 大胸筋・上腕二頭筋２０回×３セット 脊柱起立筋１００回×３セット。

１２月５日ダンス練習６０分。

１２月６日ダンス練習６０分。

結果と考察

・筋肉と一口にいっても、それが”筋肉の量”なのか”筋肉の力”なのか、はたまた”筋肉の持久力なのか”が実は多くの場合不明確だ。

筋肉の力

例えば２０ｋｇのものしか持ち上げられなかった人が、エクササイズ後に４０ｋｇのものを持ち上げられるようになった。これは紛れも無く”筋力の増強”だ。このときに注意したいのは筋肉は神経に依存するということ。神経伝達が弱ければ筋肉量があっても力は発揮できない。多くの一般人はここを捉え違えているように思う。

神経伝達は、健康な人であれば３日くらいエクササイズを続ければ効果が出てくる。

筋肉の量

筋肉の量は神経伝達が早くなった後、つまりエクササイズを１週間続けたくらいから効果が見え始める。肉体美を目標にする場合はここまでの過程を重視したい。

なお２日エクササイズを休むと筋肉が萎縮し始める。休息日は１日程度にしたい。

方法と不可量を間違えなければ、しなやかで実用的な筋肉をつけることができる。具体的な回数設定は起立筋：腹筋：上肢筋=７：２：１が理想的。例えば起立筋腹筋３０回とすると起立筋は１００回、上肢筋２０回程度が妥当な回数設定。（個人的意見）

・２０歳代であれば３週間集中して取り組めば確実に筋力増強を望め、かつ割れた腹筋を自慢？することもできる。また生物学的に女性より筋肉がつきやすく、”重い荷物を軽々持ち上げられる”といった男性的な魅力が増す。（個人的意見）

持久力

これは主にランニングを続けたことが功を奏したようだ。持久力をつけたい場合には距離ではなく時間を重視すべきである。昨日より短時間で３ｋｍを走りきれるようになったのなら、翌日は同時間内で３ｋｍ以上を走る。重要なのは時間＞距離の関係。

ランニングをしたほうがいい理由

わたしは必ずエクササイズ前に２０分のランニングを行っていた。これは心拍数を上げて交感神経を賦活させる目的であり、ランニング後の筋肉エクササイズはやる気が２～３倍になる。ランニングをしなかったときは「今日は３セットできなそうだな～ま、いっか！」とまさかの逆ポジティブになってしまう。これでは計画も思うようにすすまない。

自らの力を１００％発揮できる方法を見つけておくべきだ。そしてこれは習慣化できるものがいい。

感想と次回に向けて

この３ヶ月で３回の体調不良を経験した。それぞれ日本でも罹患する可能性の疾患であるが、ここウズベキスタンでのそれは想像を絶するものであった。ノロウイルスや急性感染性胃腸炎などは食べるものに普段から細心の注意を払っていれば防げたはずである。そういった意味で、健康管理の甘さを指摘された研究期間だったように思う。

次回の研究ではこれらの反省点を改善し、より上質な研究にしたい。

お詫び

今回の研究の肝となる”筋肉の写真”を一切掲載できなかったことにお詫び申し上げます。（理由はお察し）